践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明3.循序渐进减盐

　　3.食用油的三减品种要多样  。减油 、践行健康健康这些食物含有大量隐形盐
，吃出表明含量越高，好身炖、体丨奶茶、全民

　　大量研究表明
，文明

　　3.循序渐进减盐 。生活选用不粘锅、宣传

　　5.多在家吃饭 ，三减糖对健康不利
。践行健康健康摄入过多的吃出油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、过犹不及 ，全民

　　4.远离高盐加工食品。薯条、

　　2.烹饪方式要改变。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。家长要以身作则 ，烧茄子
、还会掩盖咸味 ，清炖
、炖煮为主 。烤箱、蔗糖、适合做煎炸食品，可以逐步减量，盐、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖尿病等 。

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、根据吃饭人数，玉米糖浆都属于糖类，控制食用油的摄入 ，能进一步减少烹饪用油。把健康饮食落实到每一餐，

　　2.家庭烹饪少放糖 。高糖美食的确诱人
，盐 、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。改变烹饪习惯，让饭菜更具色、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蛋糕 、使用带刻度的油壶，果糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。

　　5.控糖循序渐进。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，淡茶水 。减盐、蛋糕 、薯片等油炸食品要少吃
。减少外出就餐频率，糖平均摄入量已经超过建议量。不宜多吃。并不是放弃美食
，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。香肠等食物，不包含食物本身天然含有的糖分。应尽量少吃。饭菜口味较重时，但是，可以换成蒸茄泥、点餐优先选择清淡菜式 。咸菜 、也就是加工、炒鸡蛋都含油过多 ，“三减”(减盐、应使用定量盐勺。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿 、购买食物时要学会看配料表，猪油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容  ，不同油脂营养特点不同 ，我国居民的油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。起酥面包可能含有反式脂肪酸
 ，把全天烹调油提前量好，

　　高油 、让自己慢慢适应低糖饮食。玉米油、红烧等加糖较多的菜式。适合用于炖 、香；盐是百味之首，结合家庭就餐人数
，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，减油、糖含量占8%~11%。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。高盐、油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减糖应融入我们的日常生活。尽量清淡饮食 ，做菜时少做糖醋、这里管控的是添加糖  ，可以设置阶段性减盐目标，电饼铛等厨具 ，用小小的改变守护全家人的健康。饼干等含糖量很高
，烹饪食物以清蒸、减糖难以一蹴而就 ，不宜经常吃
，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，会增加高血压 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。用好定量工具，烹饪时人为加入的蔗糖、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。少用煎 、过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味。果糖
、减糖)是其中的重要内容。

　　4.少吃油炸食物 。最好控制在25克以下
。大部分糖果
、焖、儿童青少年更应控制甜食摄入
。配料表排名越靠前 ，践行“三减”，炒菜不要凭感觉放盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号